Das Ernährungssystem verändert sich ständig: Nach dem Höhepunkt der „Hunger"-Diäten folgen „Protein"- oder „Fett"-Diäten. Kalorienrestriktion oder gegensätzliche Ernährungssysteme liegen im Trend. Wir werden über die Proteindiät sprechen: welche Vorteile sie hat und unter welchen Bedingungen sie Ihnen beim Abnehmen hilft.
Warum Sie nicht auf Protein verzichten sollten
Ein Mädchen, eine reife Frau, eine aufstrebende Sportlerin – manchmal beeilen wir uns alle, getrieben von dem Motiv, um jeden Preis Gewicht zu verlieren, uns beim Essen einzuschränken und zuerst Fette und Proteine zu eliminieren. Aber es ist eine Sache, den Körper eine Woche lang zu „schütteln", und eine ganz andere, sich immer so zu ernähren: Das verheißt auf Dauer nichts Gutes. Aber wer hält sich an die Regeln, wenn man „wirklich abnehmen" muss?
Warum sollten proteinhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen?
- Ohne Proteine gibt es keinen Muskelaufbau. Wenn Sportler Muskelmasse aufbauen, müssen sie viel Protein zu sich nehmen. Wenn Sie kein Sportler sind und einfach nur Fett verlieren möchten, streichen Sie Proteine nicht aus Ihrer Ernährung: Ohne sie erholen sich Ihre Muskeln nach dem Training nicht richtig.
- Bei einem Proteinmangel in der Ernährung verschlechtern sich Haare, Zähne, Nägel und Knochen und werden schwächer.
- Proteine bestehen aus Aminosäuren: Der Körper benötigt 22 für eine normale Funktion, 9 davon produziert der Körper nicht selbst und nimmt ihn über die Nahrung auf. Wenn Sie Proteine aus dem Speiseplan ausschließen, erhalten Sie keine Substanzen, ohne die eine normale Funktion des Körpers nicht möglich ist.
- Ohne Proteine gibt es keine Stoffwechselprozesse, denn sie dienen dazu, Sauerstoffmoleküle an die Körperzellen zu liefern.
- Der Versuch, sich (für Veganer) nur auf pflanzliche Proteine zu beschränken, hat Konsequenzen: Nicht alle essentiellen Aminosäuren sind in Getreide, Nüssen und Soja enthalten. Veganer müssen sie mit Vitaminen und speziellen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Protein-Diät zum Abnehmen: So funktioniert es
Wissenschaftler untersuchen seit Jahrzehnten die Auswirkungen der Proteinernährung auf die Gewichtsabnahme. Und wir erfahren, warum es im Kampf gegen überflüssige Kilos wichtig ist:
- Proteine, insbesondere solche aus Fleisch, aktivieren die Produktion des Sättigungshormons (Leptin) und unterdrücken die Produktion des Hungerhormons (Ghrelin): Unter Fleisch wird daher meist die Nahrung verstanden, die den „brutalen Hunger" stillt;
- Protein beschleunigt Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, schnell Kalorien zu verbrennen. Darauf basieren die Diäten Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin und viele andere Abnehmdiäten. Das ketogene Phänomen ist von der gleichen Natur: Wenn eine Person viele Proteine und Fette, aber wenig Kohlenhydrate erhält, tritt der Körper in einen Zustand der Ketose ein, in dem es zu einem effektiven Verlust überschüssiger Fette kommt;
- Bei intensivem Gewichtsverlust durch körperliche Aktivität ist ein Proteinmenü wichtig, um schlaffer Haut, die mit einem plötzlichen Verlust überflüssiger Pfunde einhergehen kann, entgegenzuwirken und Knochen, Zähne und Haare zu stärken.
Regeln für die Proteindiät
Jede ernsthafte Diät muss von Ihrem Arzt verordnet und kontrolliert werden, wobei Ihre Eigenschaften sowie Ihr gewünschtes und tatsächliches Gewichtsniveau berücksichtigt werden. Diese Diät kann proteinreich sein, wie die von Profisportlern in Zeiten des Muskelaufbaus, oder eine rationale Ernährungsform zur Verbesserung der Gesundheit und zum Abnehmen. Die zweite Option hilft Ihnen, ohne große Schwierigkeiten das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Die Regeln zum Abnehmen mit Protein sind:
- Proteine sollten 50 % des Tagesmenüs ausmachen (idealerweise 60 %).
- Fette und Kohlenhydrate sollten reduziert werden, idealerweise sollten sie 15 % der täglichen Nahrung nicht überschreiten.
- Gemüse und Kräuter ergänzen das Proteinmenü mit Ballaststoffen und Vitaminen.
- Zuckerhaltige Früchte sollten auf 2 Stück pro Tag begrenzt werden.
- Es ist notwendig, mehr Wasser zu trinken und süße Erfrischungsgetränke zu vermeiden.
- Konservierungsstoffe, Saucen und Mayonnaise haben keinen Platz auf der Speisekarte.
- Der Schwerpunkt liegt auf Speisen, die ohne Braten, Kochen oder Dämpfen zubereitet werden.
- Die Mahlzeiten werden 5-6 mal täglich in Portionen von nicht mehr als 200 Gramm aufgeteilt.
- Körperliche Aktivität ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und somit schneller abzunehmen.
Dieser Ernährungsansatz hilft Ihnen, in zwei Wochen 4 bis 10 zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wenn man sich aber an die oben beschriebenen Verhältnisse von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten hält, kann das kompliziert werden. Und der Körper sollte einer so strengen Diät nicht länger als 3-4 Wochen ausgesetzt werden oder die Diät sollte von einem Arzt überwacht werden.
Kontraindikationen dieser Diät:
- Anämie;
- Schwangerschaft und Stillzeit;
- Nephropathie;
- Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse;
- Probleme mit dem Herzen und den Blutgefäßen;
- Diabetes;
- Fälle von individueller Proteinunverträglichkeit.
Und ja, eine Proteinvergiftung ist kein Mythos.
Wenn Sie sich auf die Proteinernährung konzentrieren und problemlos abnehmen möchten, ohne Ihre Ernährung stark umzustellen, müssen Sie nur das Menü überprüfen:
- Erhöhen Sie die Menge an Proteinprodukten in der Ernährung: Führen Sie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte ein;
- Überwachen Sie Ihre gesamte tägliche Kalorienaufnahme;
- Essen Sie kleine Mahlzeiten und trinken Sie ausreichend Flüssigkeit;
- Minimieren Sie das Braten beim Kochen, streichen Sie Mayonnaise aus der Ernährung, reduzieren Sie den Salz- und Kaffeekonsum;
- Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist eine sinnvolle körperliche Betätigung erforderlich.
So erstellen Sie ein Menü richtig
Nun geht es um die Planung eines Proteinmenüs zur Gewichtsreduktion. Viele Menschen fühlen sich unwohl, wenn ihnen Fertigmenüs für die Woche angeboten werden. Wir zeigen Ihnen ungefähre Möglichkeiten, auf die Sie sich konzentrieren können. Oder stellen Sie daraus Ihr eigenes Wochenmenü zusammen.Frühstück
Eier
In der Ernährung ist es üblich, nur Proteine zu essen. Aber auch während einer Diät kann man fast jeden Tag Eier essen, wenn man keine Allergien hat. Montags und mittwochs stehen beispielsweise hartgekochte Eier auf der Speisekarte, dienstags und donnerstags Omelette.
Sowohl Hühner- als auch Wachteleier sind nützlich; Sie können sie abwechseln. Nachfolgend finden Sie das Rezept für eine einfache und köstliche Tortilla.
Müsli und Brei
Ernährungswissenschaftler halten Linsen- und Bohnenbrei für den proteinreichsten. Ersteres ist lecker und kalorienarm, reich an Mikroelementen und Ballaststoffen. Es lohnt sich, es mindestens einmal pro Woche in Ihr Frühstücks- oder Mittagsmenü aufzunehmen. Das Rezept finden Sie unten.
Wichtig
Trotz der Vorteile enthalten Getreide viele Kohlenhydrate, die Ihre Ernährung ruinieren können. Daher empfehlen wir, Porridge, Müsli und Granola nur selten in den Speiseplan aufzunehmen.
Molkerei
Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück sind eine tolle Option, aber im Diätmenü sollten sie zuckerfrei und fettarm sein.
Sie können fermentierten Milchprodukten frische oder gefrorene Beeren und dem Hüttenkäse Gemüse nach Geschmack hinzufügen. Oder Sie bereiten einen leckeren Proteinjoghurt (kalorienarm! ) mit orientalischen Eiern zu; Nachfolgend erwarten Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Fotos.
Kombi-Frühstück mit Fleisch
Im Herbst und Winter wird reichhaltiger gefrühstückt als im Sommer, da wir Energie für den gesamten nächsten Tag benötigen. Daher sind Rühreier mit Truthahn von Vorteil. Außerdem dauert die Zubereitung 10 Minuten.
Abendessen
Salate
Thunfischsalat mit Bohnen, wie in unserem Rezept, kann ein komplettes Mittagessen sein. Ausgewogene und sättigende Mahlzeiten in nur 15 Minuten.
Muscheln im Spinatsalat können ein Mittagessen oder Teil eines Menüs sein. Lecker, kalorienarm und nahrhaft.
Suppen
Einfache und gesunde magere Linsensuppe? Einfach, schnell und günstig in jeder Hinsicht. Sehen Sie sich unser Rezept mit einer Schritt-für-Schritt-Beschreibung an.
Eine weitere Option ist die aromatische Bohnensuppe. Schweinefilet ist reich an Eiweiß und enthält nahezu kein Fett oder Kohlenhydrate. Ersetzen Sie einfach die saure Sahne durch griechischen Joghurt – er ist weniger fetthaltig.
Wenn Sie denken, dass die traditionelle Kohlsuppe nicht zu Ihnen passt, liegen Sie falsch – nehmen Sie unser Rezept mit Fotos und bereiten Sie eine leckere, gesunde und preiswerte Suppe zu.
Sie können auch Optionen für Gemüsesuppen mit Garnelen in Betracht ziehen: Um die Diät einzuhalten, sollten Sie jedoch die Sahne entfernen oder durch Proteinjoghurt ersetzen.
Zweite Gänge
Thunfisch wird Meeresfleisch genannt: Es ist dicht, saftig und ähnelt Fleisch, enthält viele Proteine und Vitamine. Daher kann Thunfischsteak eine Option für ein Mittagsgericht sein. Nachfolgend finden Sie ein Schritt-für-Schritt-Rezept für die Zubereitung.
Was ist mit den Fleischbällchen? Handelt es sich dabei um Fische nach folgendem Rezept, lassen sie sich fast über den gesamten Zeitraum der Diät zubereiten und mit dem Mittagessen werden Sie keine Probleme haben: 2-3 Tage die Woche mit Knödeln wird Ihnen die Eintönigkeit nicht langweilig.
Wenn Sie wenig Zeit haben, speichern Sie das Rezept mit dem Video unten. Hähnchenfilet mit Bohnen ist vielleicht das schnellste Rezept für eine köstliche Gewichtsabnahme.
Eine weitere gute Option für ein schnelles und sättigendes Nachmittagsessen: Probieren Sie das würzige Rindfleisch; Sie werden nicht enttäuscht sein.
Wichtig
Berücksichtigen Sie Ihre Kalorienzufuhr, wenn Sie abnehmen möchten. Unsere Mittagsangebote sind als Gerichte zur Auswahl zu betrachten: Kombinieren Sie Vorspeise und Salat oder Hauptspeise und Salat, ohne die tägliche Kalorienmenge zu überschreiten.
Abendessen
Fisch oder Meeresfrüchte
Spinat mit Garnelen kann als Snack, komplettes Abendessen oder heißer Salat bezeichnet werden; das Wesentliche wird sich nicht ändern. Es handelt sich um ein kalorienarmes und sehr schmackhaftes Gericht: ein fast schon Haute-Cuisine-Menü, aber in weniger als einer halben Stunde zubereitet.
Wenn Sie sich fragen, ob es möglich ist, sich bei einer solchen Diät günstig zu ernähren, lautet die Antwort natürlich. Es ist nicht notwendig, jeden Tag Garnelen zu essen, der klassische preiswerte Weißfisch reicht aus. Zum Beispiel Kabeljau: viele Vitamine, Proteine und eine sehr schöne Präsentation. Das untenstehende Rezept kann in einer halben Stunde zubereitet werden und Ihre Familie oder Gäste werden von seinem Aussehen, Geschmack und seiner Gesundheit begeistert sein.
Beratung
Fischgerichte sind im Allgemeinen reich an Proteinen und Nährstoffen, aber in der Regel kalorienarm. Versuchen Sie, sie mindestens dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Fleisch oder Geflügel
Steak schmeckt immer, denn Fleisch ist eine der Hauptproteinquellen. Unter Berücksichtigung des Kalorienbedarfs empfehlen wir Ihnen jedoch, auf das Rezept für saftiges Putenfilet mit Teriyaki-Sauce zu achten.
Sie können 1 bis 3 Mal pro Woche Steaks oder Steaks essen. Sein Kaloriengehalt wird durch Backen oder Braten ohne Öl reduziert.
kombiniertes Abendessen
Auf das Backen sollte, wie viele glauben, verzichtet werden, wenn man eine Diät macht. Aber aus Rinderleberpfannkuchen nach unserem Rezept, nein. Sie können das Gericht mindestens einmal pro Woche zubereiten und es noch gesünder machen: Backen Sie die Pfannkuchen im Ofen ohne Öl.
Wenn Ihnen Rührei zum Abendessen nichts ausmacht, finden Sie hier ein Rezept mit gebratenem Fleisch. Sie können den Kaloriengehalt auch reduzieren, indem Sie den Ofen anstelle einer Bratpfanne wählen.
Willst du Pizza? Es gibt eine völlig akzeptable Option, die Sie sich alle 1-2 Wochen leisten können – besorgen Sie sich ein Rezept für Minipizza mit Zucchini.
Vorspeisen und Desserts
Nüsse, Samen, Chia- und Sesamsamen sind reich an Eiweiß, aber reich an Fett. Daher ist eine Handvoll Nüsse oder Samen als Snack während der Diätwochen nicht geeignet. Aber Sie können einen Gemüsesalat mit einem Löffel Walnüssen dekorieren.
Das Gleiche gilt für Nüsse: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und Zitrusfrüchte. Sie enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und viel Zucker. Dies kann die Bemühungen Ihrer Woche ruinieren.
Was Sie nicht zum Frühstück in Form von Joghurt- und Quark-Snacks verkauft haben, eignet sich sehr gut als Snack. Eine Scheibe Schafskäse ist eine hervorragende Lösung für jeden Anlass.
Und um Desserts genießen zu können, ohne den Gesamtkaloriengehalt zu erhöhen, kann man die Sache sportlich angehen: auf Proteinpulver zurückgreifen. Es wird anstelle von Mehl zu Kuchen und Käsekuchen hinzugefügt. Es stellt sich heraus, dass es eine Proteinbombe voller Vorteile und Geschmack ist. Wie zum Beispiel diese Waffeln, deren Rezept Sie unten finden.
Was kann getan werden?
Bereiten Sie Proteinshakes zu. Sie sind proteinreich, liefern Vitamine und einen außergewöhnlichen Geschmack. Lernen Sie einfache Smoothie-Rezepte, um Gewicht zu verlieren und sich einer gesunden Ernährung zuzuwenden.