Das Problem des heutigen Übergewichts ist relevanter als je zuvor. Sowohl Männer als auch Frauen in jedem Alter können sich dem stellen. Die Ursachen von Fettleibigkeit sind oft ein sitzender Lebensstil, Unterernährung und chronische Krankheiten.
Um überschüssiges Gewicht zu bekämpfen, können verschiedene Methoden angewendet werden, aber keiner von ihnen hat den richtigen Effekt ohne die regelmäßige Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion. Berücksichtigen Sie die Merkmale der körperlichen Aktivität, um das Gewicht, das Trainingsschema und mögliche Einschränkungen für die Umsetzung genauer zu verringern.
Regeln zur Ausführung von Übungen
Damit die Gewichtsverlustübungen für Frauen wirklich davon profitieren, sollten Sie sich an die folgenden Empfehlungen für die Umsetzung erinnern:
- Jedes Training sollte immer mit einem warmen beginnen. Führen Sie zunächst komplexe physische Übungen durch, zumindest unangemessen, da sie zu einer schnellen Erschöpfung führen werden.
- Unter der Leistung von Übungen zur Gewichtsreduktion kann es Wasser trinken, aber in sehr kleinen Mengen. Es wird den Stoffwechselprozess beschleunigen.
- Das erste Training muss mit einer Mindestbelastung durchgeführt werden, insbesondere wenn eine Person keinen Sport trug. Es ist auch wichtig, nicht zu übertreiben. Das Training 3-4 reicht pro Woche aus. Daher kann Fett genug geteilt werden, aber gleichzeitig kann sich der Körper erholen.
- Es ist besser, vor dem nächsten Training nicht überschüssig zu essen. Es wird optimal sein, einen Vitamin -Shake zu nehmen, aber nichts weiter. Andernfalls spürt eine Person die Schwere, die ihr Training nicht produktiv macht.
- Mindestbänder zwischen Gewichtsverlustübungen (30 Sekunden reichen aus).
- Ergänzungstraining mit Tanz, Karriere oder Schwimmen. Dadurch wird beschleunigt, die Ergebnisse des Gewichtsverlusts zu erhalten.
- Es ist ratsam, das erste Training unter der Aufsicht des Trainers durchzuführen. Es wird dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und zu zeigen, wie Übungen ordnungsgemäß durchgeführt werden können. Darüber hinaus können sich einige Menschen nicht zwingen, Sport zu treiben, daher wird der Trainer für sie ein ausgezeichneter Motivator sein.
- Führen Sie keine Heimübungen durch, um Gewicht zu verlieren, wenn Schmerzen auftreten. Es ist besser, eine kurze Pause einzulegen und dann mit dem Training fortzufahren.
- Ändern Sie jeden Monat die Übungssätze. Dadurch wird es vermeiden, sich an den Körper an die gleichen Lasten zu gewöhnen, was den Gewichtsverlustprozess beschleunigt.
- Alternative Übungen, die auf die Ausbildung verschiedener Körpermuskeln abzielen. Zum Beispiel trainiert am Montag die Bauchmuskeln, pumpen Sie Ihre Hüften am Mittwoch und Samstag und konzentrieren Sie sich auf den Rücken.
- Es ist besser, das Training mit Herz -Kreislauf -Übungen zu beenden.
- Mit voller Kraft trainieren. Auf den ersten Blick mag dies banal klingen, aber wie die Praxis zeigt, hören mehr als 50 % der Menschen auf, es bereits in der dritten Trainingseinheit zu versuchen, ohne ein sofortiges Ergebnis zu sehen. In diesem Fall lohnt es sich, das richtige Ziel zu etablieren und es trotz Faulheit, Schmerz und Müdigkeit zu befolgen. Nur regelmäßiges Training wird wirklich effektiv sein.
- Wenn möglich, ist es besser, ein neues Lufttraining durchzuführen.
- Wählen Sie die Übungssätze aus, abhängig von den spezifischen Zielen, an denen eine Person festgelegt wird. Es kann ein Wunsch sein, die Presse zu stärken, die Magenseiten loszuwerden, Cellulite zu beseitigen usw. Jede Übung zielt darauf ab, Fett in einem separaten Bereich des Körpers zu verbrennen.
Es ist wissenswert! Noch vor Beginn des Trainings müssen Sie Ihre anfänglichen Parameter registrieren: Gewicht, Volumen des Bauches, Brust, Hüften. Mit jeder folgenden Trainingswoche können Änderungen erfasst werden. Dies wird verstehen, ob sich eine Person in die richtige Richtung bewegt und ob sie das Programm für körperliche Aktivität überprüfen muss.
Die besten Übungen zur Gewichtsreduktion
Die besten Ergebnisse zeigen die folgenden Übungen:
- Kleine Hebeberechnungen. Anfangsposition: gleichmäßig stehend, getrennte Beinschulterbreite. Heben Sie das Bein im Knie an und nutzen Sie Angriffe, wobei die Ladung von einem Bein zum anderen übertragen wird. Gleichzeitig ist es ratsam, ein Gewicht mit einem Gewicht von 4 bis 5 kg aufrechtzuerhalten. Dies wird das Ergebnis verbessern.
- Eidechsen. Es ist notwendig, sich auf gerade Arme und Beine zu konzentrieren. Nicht verdoppeln Sie Ihren Rücken, belasten Sie Ihren Magen. Schieben, langsam schieben und so tief wie möglich zum Boden lehnen. 10 Mal wiederholen. Im ersten Training kann es für eine Person schwierig sein, sogar zwei vollständige Stöße zu machen, sodass sie auf Schwierigkeiten vorbereitet sein müssen.
- Den Körper drehen. Legen Sie den Mund hinunter, beugen Sie Ihre Beine. Fahren Sie mit Ihren Armen zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Knie langsam auf den rechten und linken Kappen und strecken Sie die Muskeln an den Seiten. 25 Mal wiederholen.
- Reck. Mindestens fünfmal in einem Ansatz an der Kreuzungsstange hochziehen. Für Menschen mit fortgeschrittenen Formen von Fettleibigkeit wird es aufgrund einer großen Ladung in den Händen schwierig sein.
- Planck mit Beinheben. Den Magen umdrehen. Grant in Händen und Füßen. Heben Sie langsam Ihre Beine an. Wiederholen Sie jeweils 15 Mal.
- Einspringen. Mit geschlossenen Beinen handeln. Bewegung kann durch Kniebeugen ergänzt werden.
- Gleicher Verkehr. Ideal für einen schnellen Gewichtsverlust, da Sie in nur 10 Minuten intensives Training bis zu 140 Kalorien verbrennen können.
- Auf ein Seil springen. Übungen ermöglichen es nicht nur, Beinmuskeln zu stärken, sondern sind auch ein ausgezeichnetes Cardio.
- Aerobika Schritt. Ein solches Training stärkt den Rücken, die Beinmuskeln und die Presse. Für seine Implementierung müssen Sie eine kleine Plattform vorbereiten. Sie müssen ihn mit einem Fuß werden und den anderen so weit wie möglich heben und das Knie beugen. Für ein solches Training ist Tanzmusik großartig.
- Rudersimulator Es beinhaltet die Arbeit der Muskeln der Hände, des Rückens, der Brust und der Presse.
- Beiseite liegen, heben Sie Ihr Bein an. Wiederholen Sie nach zehn Wiederholungen denselben, der auf der anderen Seite liegt.
- Gehen Sie genau, beugen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust. Tiefe Kniebeugen machen.
- Stehend und lehne mich hin und her. In diesem und anderen Übungen ist es wichtig, Ihrer Atmung zu folgen.
Gemacht! Es ist besser, Gewichtsverlustübungen für einen Fitnessraum durchzuführen. Es gibt immer einen lebenden Wettbewerb, so dass der rivalisierende Geist perfekt motiviert, dass er infolgedessen die Produktivität im Training verbessern wird.
Hilfsmaßnahmen
Um das schnellste und effektivste Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, dass Heimverlustübungen durch diabetische Ernährung ergänzt werden. In diesem Zustand ist es wichtig, sich solchen Ratschlägen zu halten:
- Reflektieren Sie Alkohol und Rauchen. Schlechte Gewohnheiten zu beseitigen, ist der Schlüssel zum Erfolg bei effektivem Gewichtsverlust.
- Ersetzen Sie nützliche schädliche Fette. Daher ist es besser, die Verwendung von Würstchen, geräuchertem Fleisch, fettem Fleisch und gebratenen Lebensmitteln aufzugeben. Stattdessen muss die Diät mit nützlichen Fetten angereichert sein, die in Pflanzenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind.
- Es verbraucht saure Milchprodukte mit geringer Leistung. Es kann Cottage -Käse, Sauerrahm, Weißkäse sein.
- Weigere dich, frische Kuchen, Süßigkeiten, Kuchen zu tragen. Anstelle von Brot ist es besser, Ernährungskekse zu verwenden.
- Vervollständigen Sie die Ernährung so, dass sie aus 70 % von Gemüse und Obst, 20 % der Proteine und 10 % der gesunden Fette besteht.
- Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten. Anstelle von üblichen Fast Food werden Snacks besser durch nützliche Nüsse oder hausgemachtes Joghurt ersetzt.
- Geben Sie Getreidekulturen (Sarracenweizen, Haferflocken, Reis) bevorzugen. Es ist besser, Brei im Wasser zu kochen, ohne Öl hinzuzufügen. Bei Nudeln und Kartoffeln können sie konsumiert werden, aber in begrenzten Kollisionen.
- Um nützliche Lebensmittel im Menü zu machen. Es können mehrere Gemüsesuppen, Hüttenbacken, Salate mit Gemüse usw. sein.
- Präferenz für gekochte oder gebackene Lebensmittel. Die auf diese Weise zubereitete Lebensmittel gilt als diätetisch und weniger hohe Bewertung als gebratene Gerichte.
- Vermeiden Sie Nachtmahlzeiten. Die letzte Mahlzeit pro Tag sollte nachts nicht später sieben sein.
- Iss oft, aber in kleinen Portionen. Dies bleibt voll und sättigen Sie Ihren Körper gleichzeitig mit nützlichen Spurenelementen.
Wie man Bauchfett beseitigt
Eine der besten Methoden zum Gewichtsverlust ist die Verwendung eines Reifens. Es hilft, Rückenmuskeln, Hüften, Gesäß, Bauch zu verwenden. Darüber hinaus reduziert das Training mit einem Reifen nicht nur die Kalorien, sondern verbessert auch die Durchblutung im Becken.
Wenn Sie noch nie mit einem Reifen trainiert haben, sollten Sie dieses Geschäft nicht lange eröffnen. Um das maximale Ergebnis zu erzielen, ist es besser, einen gewichteten Ring mit einer ungleichen Oberfläche zu verwenden. Zusätzlich zur zusätzlichen Last massieren die Seiten.
Es ist ratsam, den Reifen fünf Minuten lang ohne Pause zu verdrehen. Nach und nach kann es die Dauer eines solchen Trainings um bis zu zwanzig Minuten erhöhen.
Während des Unterrichts ist es wichtig, die Atmung zu überwachen. Es sollte schnell und einheitlich sein. Andernfalls führt die intermittierende Atmung zu einer schnellen und schwindelerregenden Müdigkeit.
Aufmerksamkeit! Gewichtsverlustübungen für Frauen können durch fast jede Sportart ergänzt werden. Es kann ausführen, Radfahren und Aerobic ausführen. Yoga ist auch sehr effektiv. Dies verbessert nicht nur die Flexibilität, sondern normalisiert auch den psychoemotionalen Zustand einer Person.
Darüber hinaus sind die folgenden Übungen zum Gewichtsverlust nicht weniger wirksam:
- Gesicht genau das Gesicht, legen Sie die Füße auf und beugen Sie sich ein wenig auf den Knien. Die Hände sind ebenfalls gefaltet. Machen Sie den Kofferraum des Körpers und streben Sie die Muskeln so weit wie möglich an. 15 Mal wiederholen.
- Werden Sie vier Beine, geben Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Den Magen abtropfen lassen und die Presse spannen. Falten Sie den Rücken und strecken Sie sich dann nach vorne, dehnen Sie die Bauchmuskeln.
- Atmen Sie so tief wie möglich ein und enthalten 10 Sekunden lang die Atmung. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln der Presse so weit wie möglich. 5 mal wiederholen.
- Auf dem Boden liegen, beugen Sie Ihre Beine. Nimm deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie den Körper an und laden Sie die Presse herunter. Folgen Sie dem Atem. Inspirieren Sie inspiriert, im Ausatmen versinken. Wiederholen Sie zehnmal in drei Ansätzen.
- Stellen Sie sich auf den Ellbogenstangen und belasten Sie die Bauchmuskeln. Heben Sie das Becken am Stopp an und verlangsamen Sie dann langsam.
Die besten Übungen
Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause funktionieren besser mit einem integrierten Ansatz für die Implementierung. Gleichzeitig ist es besser, in einer Trainingseinheit mindestens 6-8 verschiedene Arten von Übungen durchzuführen.
Das einfachste System, aber gleichzeitig sind die effektiven Übungen für die schnelle Standardisierung des Gewichts:
- Legen Sie den Mund hinunter, legen Sie Ihre Hände unter die Hüften. Bewegen Sie langsam die Betonung Ihrer Hände und erhöhen Sie sogar Ihre Beine. Ordnen Sie sich ein paar Sekunden lang in diese Position.
- 2-3 Minuten in Position gehen. Gleichzeitig ist es wichtig, die Knie so hoch wie möglich zu heben.
- Legen Sie sich auf dem Boden und beugen Sie Ihre Beine auf den Knien. Basierend auf seinen Händen heben Sie das Becken langsam an. 20 Mal
- Auf der Rückseite liegt, schleichen Sie die Presse. Er hebt seine Beine in einer einheitlichen Position und nimmt seine Veränderungen im Prinzip der "Schere" vor. 25-30 Mal wiederholen.
- Biegen Sie in der gleichen Position die Beine auf den Knien, und die Hände befinden sich im Ellbogen. Lassen Sie das Knie den Ellbogen ziehen.
Beratung! Es ist besser, solche Übungen am frühen Morgen durchzuführen. Dies ist auf den beschleunigten Stoffwechsel in der ersten Hälfte des Tages und auf die große Ladung der Energie zurückzuführen. Deshalb ist das Morgentraining immer effektiver als die Nacht.
Einschränkungen im aktiven Training
In den meisten Fällen tragen Heimübungen zum Gewichtsverlust zur Verbesserung der allgemeinen Brunnen einer Person und der Stärkung ihrer Gesundheit bei. Trotzdem lohnt es sich, die folgenden Bedingungen zu kennen, unter denen es nicht ratsam ist, eine zusätzliche Belastung im Körper bereitzustellen:
- Der Zeitraum nach kürzlich erlittener Operation. In diesem Zustand kann der Körper sehr schwächen, sodass das Training nur eine Person erschöpft, die bereits erschöpft ist. Darüber hinaus kann das Üben von Sportarten kurz nach dem Betrieb aufgrund des Risikos einer Nahtdivergenz, der Ödembildung und des Auftretens starker Schmerzen myopisch sein.
- Menstruationszeit. Gleichzeitig wird nicht empfohlen, Gewichtsverlustübungen für Frauen aufgrund des Risikos von Blutungen und Verbesserungen von Krämpfen durchzuführen. Es ist erwähnenswert, dass dieser Prozess manchmal so schmerzhaft anhält, dass eine Frau außer Lügen nichts tun kann. Es besteht kein Zweifel an einer Ausbildung.
- Die Zeit der Verschlimmerung schwerer chronischer Krankheiten. Es ist besonders gefährlich, Übungen für die Gewichtsreduktion der Seiten oder andere Körperteile mit hypertensiver Krise, aktiv fließend Diabetes, Bronchialasthma, durchzuführen.
- Schädigung des Bewegungsapparates. Es kann eine Fraktur, ein Hämatom oder schwere degenerative Gelenkkrankheiten (Arthrose, Arthritis usw. ) sein. Bei einem akuten entzündlichen Prozess und Schmerzen sollten Sie keine Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren. Es ist notwendig, auf die Normalisierung des Staates zu warten, und erst nach dieser Rückkehr zu früheren körperlichen Aktivitäten und noch mehr.
- Schwangerschaft in den letzten Stadien oder das Risiko einer spontanen Abtreibung. Gleichzeitig kann es äußerst gefährlich sein, Gewichtsverlustübungen für Frauen durchzuführen. Die genauen Informationen zu dieser Einschränkung können jeweils nur einen Arzt.
- Das Vorhandensein von Hautläsionen (Abrasionen, allergische Manifestationen in Form von Eruption usw. ).
- Schwere emotionale Störungen, Neurose. Es ist besser, ein aktives Training abzulehnen, aber Yoga und andere Entspannungsmethoden können sehr nützlich sein.
- Die Zeit der akuten viralen, respiratorischen oder infektiösen Krankheiten. Bis zur vollständigen Genesung ist es besser, die körperliche Aktivität durch Lichtlast zu ersetzen. Andernfalls können Gewichtsverlustübungen den Zustand einer Person nur verschlimmern (was Übelkeit, Fieber, Schwäche, Schwitzen und andere unangenehme Symptome verursacht). Für den Fall, dass eine Person nicht sicher ist, ob sie gegen Kontraindikationen zur Durchführung von Übungen zum Abnehmen verfügt, bevor sie anfängt zu trainieren, müssen sie definitiv eine Therapeutin konsultieren.
Haushaltsübungen zum Gewichtsverlust werden zu Recht als eine der besten Möglichkeiten angesehen, das Gewicht ohne Nebenwirkungen zu verringern. Trotzdem liefert das unabhängige Training wirklich positive Ergebnisse, sie sollten regelmäßig mindestens zwei Monate durchgeführt werden. Dies ist der einzige Weg, um signifikante Verbesserungen in der Figur und im allgemeinen Gut zu bemerken.