Übergewicht ist ein häufiges und schmerzhaftes Problem. Diäten allein reichen hier nicht aus, bestimmte Übungen solltest du unbedingt machen, um abzunehmen. Jeder Organismus ist individuell. Um Ihre Figur zu korrigieren, müssen Sie ein spezifisches Programm für sich selbst erstellen, in dem Sie sich auf die meisten Problembereiche konzentrieren. Studieren Sie einige Regeln sorgfältig, und wenn Sie bereit sind, sie zu befolgen, können Sie Ihr Training sicher planen.
- Achten Sie auf Ihr Tagesmenü. Die Effektivität des Trainings wird größer sein, wenn Sie das Problem umfassend angehen. Wir verbrennen Kalorien durch Sport und bauen Fett ab, aber wenn immer mehr Kalorien dazukommen, bleibt das Abnehmen ein Wunschtraum. Die Mahlzeiten sollten ausgewogen sein, aber ohne Schnickschnack.
- Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beträgt 2 bis 4 Mal ab 30 Minuten.
- Beobachte deinen Atem. Das Training muss so anstrengend sein, dass Ihre Atmung schneller wird und Ihre Herzfrequenz steigt. Dies ist eine Voraussetzung für die Fettverbrennung.
- Wiegen Sie sich vor Trainingsbeginn und messen Sie Ihr Gewicht 2-3 Mal pro Woche.
- Erzwingen Sie keine Ereignisse, damit das Gewicht gleichmäßig abnimmt und das erzielte Ergebnis Zeit hat, Fuß zu fassen. Denken Sie daran: nicht Fanatismus, sondern Regelmäßigkeit!
- Um Ihre Körperhaltung nicht zu verderben, können Sie abwechselnde Übungen für Bauch, Arme, Beine, Seiten usw.
Es ist ratsam, 1-2 Stunden vor und nach dem Training nichts zu essen. Es lohnt sich nicht, vor dem Schlafengehen zu trainieren, am besten wählen Sie eine Zeit am Morgen oder in der Mitte des Tages.
Übungen zum Abnehmen des Bauches
Beginnen Sie die Serie, indem Sie sich auf den Boden legen. Zentriert? Gehen!
- Beuge deine Knie, drücke deine Füße gegen den Boden. Hebe deine Hände hinter deinen Kopf und hebe deinen Körper langsam an. Schauen Sie auf Ihre Ellbogen - sie sollten zur Seite gerichtet sein, der untere Rücken wird gegen den Boden gedrückt. Führen Sie 20 bis 40 Aufzüge durch, beginnen Sie klein. Versuchen Sie, die Trainingsmenge jedes Mal zu erhöhen.
- Wir kehren in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die gebeugten Knie in Richtung Schultern, der untere Rücken bleibt gegen den Boden gedrückt. Wir halten mindestens 20 Mal an.
- Krampf. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber das linke Bein ruht auf dem angewinkelten rechten Knie. Mit dem Körper erreichen wir das linke Knie, während die Hüften an Ort und Stelle bleiben. Führen Sie 20 Mal durch.
- Wir kehren in die vorherige Ausgangsposition zurück und "drehen" die zu den Schultern gebeugten Beine - 20 Mal.
- Wir wechseln die Beine, jetzt wird der rechte auf den linken gelegt und der linke Ellbogen geht zum rechten Knie (ebenfalls 20 mal).
- Ausgangsposition seit der letzten Übung. Wir versuchen, die Schultern und die gebeugten Beine so eng wie möglich zu verbinden und sie (20-mal) nach oben zu ziehen.
- Hände hinter dem Kopf, Beine anheben. Wir senken und heben die Beine, bis die Zehen den Boden berühren.
- In diesem Fall heben wir unsere Schultern ebenfalls 20 Mal.
- Wir halten unsere Beine in einem 45-Grad-Winkel, heben unsere Schultern. Nach ein paar Sekunden senken wir unsere Schultern, während wir unsere Beine beugen. (6-7 mal).
- Beugen Sie die Knie, lassen Sie die Hände hinter dem Kopf. Die kreisenden Bewegungen des Körpers werden ausgeführt, indem die Schultern vom Boden abgehoben werden. Machen Sie dreimal in jede Richtung drei Sätze Schwitzen.
- Strecken Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Strecken Sie Ihre Hände zu Ihren Socken. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. 10 Aufzüge.
- Strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme hinter den Kopf. Heben Sie den Körper in die "sitzende" Position, erreichen Sie die Zehen und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. 10 mal.
- Heben Sie einfach Ihre Beine gerade nach oben und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. "Mit den Fersen 0-mal den Boden berühren und hochheben. Legen Sie sich einige Minuten auf den Boden, entspannen Sie sich, stehen Sie nicht abrupt auf. Es ist ratsam, nicht früher als 10-15 Minuten Wasser zu trinken, zuerst können Sie nur den Mund ausspülen.
Schlankheitsübungen
Jede Frau kann ihre Beine attraktiv machen, aber dafür müssen Sie Willenskraft aktivieren und sich ein wenig anstrengen. Die beste Übung für alle Beinmuskelgruppen ist das Springen. Kaufen Sie dazu ein Seil und passen Sie dessen Länge an Ihre Körpergröße an. Dieses einfache Trainingsgerät ist perfekt für Hausfrauen, junge Mütter und sogar Rentner. Nur ein paar freie Minuten und Ihre Beine sind immer in Form.
Springen:
- stattdessen;
- auf einem Bein, abwechselnd alle 10 Sprünge, abwechselnd usw. ;
- in zwei Pässen und Bounce.
Für Anfänger reicht es, 1-2 Minuten zu springen. Wenn das Gewicht sehr schwer ist, überarbeiten Sie nicht, nehmen Sie andere Komplexe. Und wieder Seilspringen nach einer relativen Normalisierung des Gewichts Laufen stärkt die Muskulatur, verleiht den Beinen ein sportliches und harmonisches Aussehen. Tägliches Joggen trainiert die Ausdauer und hilft an anderen Stellen Fett zu verbrennen. Das Training auf Simulatoren ist fast dasselbe wie das Laufen auf einem Sportplatz, aber es ist gesünder, gleichzeitig frische Luft zu atmen. Zögern Sie nicht, in den Park oder ins Stadion zu gehen.
Schritt für Schritt
Eine großartige Möglichkeit, sich mit der Imitation des Treppensteigens fortzubewegen. Beim Treten werden die Beine genauso belastet wie beim Hinauffahren in hohe Stockwerke ohne Aufzug (der übrigens auch benutzt werden kann). Gleichzeitig werden viele Kalorien verbraucht, dafür ist der Stepper ausgelegt.
Schwimmen
Der Pool hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf alle Muskelgruppen aus, und das ohne viel Stress. Wassergymnastik-Kurse erfordern mehr Wirkung, aber einfaches Schwimmen bringt viele Vorteile. Nichts zum Spaß! Wasser entzieht viele Kalorien und es ist kein Geheimnis, dass nach dem Baden der Appetit erschöpft ist. Springen Sie nicht auf Lebensmittelvorräte in Form von Brötchen und Fleisch; ersetzen Sie sie durch Grün- oder Kräutertees.
Schlankheitsübungen für die Beine
Fast alle Frauen haben Problemzonen. Wir werden ständig von Cellulite oder schlaffer Haut geplagt. Man muss nur wenig zulegen und schon entsteht ein tückischer Fetthaufen an der Innenseite des Oberschenkels. Dies ist aus physiologischer Sicht durchaus verständlich; schließlich werden die Innenseiten des Oberschenkels beim Gehen praktisch nicht genutzt. Gewichtsverlustübungen für die Beine werden oft als innere Oberschenkelübungen bezeichnet. Bevor Sie mit einer Lektion beginnen, benötigen Sie ein Aufwärmen, um die noch nicht entwickelten Muskeln vorzubereiten. Sie können an jedem Bein mehrere Drehungen des Oberkörpers und des Kopfes, Biegungen und Ausfallschritte ausführen. Dehnen Sie die Rippen an Ihrem Fuß etwa 3 Minuten lang.
Übungen für die Oberschenkelinnenseite.
- Übungen zur Gewichtsreduktion der Beine werden die Innenseite der Oberschenkel bald dünner machen. Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Das Gewicht wird auf das linke Bein übertragen. Drehen Sie Ihr rechtes Bein mit der Zehe zu sich und bewegen Sie sich 15 bis 20 Mal zu Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie die Übung nach dem Beinwechsel.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie die Arme in der Taille, spreizen Sie die Beine weiter, gehen Sie so oft langsam in die Hocke, wie es Ihnen nicht schwer fällt. Stellen Sie sicher, dass es nicht weh tut. 10-15 mal.
- Bringen Sie in der gleichen Position Ihre Füße parallel, gehen Sie tief in die Hocke, drehen Sie Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein am Knie. 15 mal mit beiden Beinen gleichzeitig.
- Auf dem Boden sitzend, von hinten auf die Hände stützen, die Beine nach vorne gestreckt. Wir heben sofort beide Beine auf eine Höhe von 10 cm. Die Übung besteht darin, die Beine so oft wie möglich zu strecken und zu bringen.
- Auf der linken Seite liegend, lehnen Sie sich auf die rechte Hand. Der rechte ist vorne. Stellen Sie den rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden und heben und senken Sie das linke Bein (ohne den Boden zu berühren).
- Gekreuzte Bewegungen in Form eines X mit angehobenen Beinen (um 90 Grad) auf dem Boden mit Unterstützung der Ellbogen.
- Übungen im Sitzen auf der Stuhlkante. Drücken Sie ein dünnes Buch zwischen Ihre Knie und straffen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, drücken Sie es 30 Sekunden lang zusammen und entspannen Sie Ihre Hüften. 15 Mal ausführen.
Schlankheitsübungen für Oberschenkel
Überschüssige Oberschenkel sind für Frauen von größter Bedeutung. Da die Hüften den sichtbaren Teil des Körpers einnehmen, kann ein unverhältnismäßiger Blick das Gesamterlebnis verderben und viele Beschwerden verursachen. Einfache Übungen müssen nicht im Fitnessstudio gemacht werden, Sie können sie ganz einfach zu Hause machen.
Kniebeugen nah an der Wand
Stellen Sie sich an die Wand und drücken Sie mit der gesamten Wandfläche dagegen. Achten Sie auf Ihre Haltung. Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, atmen langsam ein und rutschen die Wand hinunter, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Halten Sie die Position und kehren Sie nach einigen Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurück. 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Kniebeugen auf mehreren Ebenen
Eine ausgezeichnete Tonic-Übung. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Plattform der Stufen eine Stufe über Ihrem anderen Fuß. Wir drehen unsere Knie in verschiedene Richtungen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie parallel zum Boden sind. 10 bis 12 Mal wiederholen, Beine wechseln.
Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird die Vorderseite des Oberschenkels belastet. Damit die Wirkung des Abnehmens intensiver wird, müssen Sie Hanteln in die Hand nehmen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis Ihr Knie den Boden berührt. 10-12 mal und wechsle das Bein.
Sie können auch eine gewöhnliche Leiter zum Trainieren verwenden. Gehen Sie nach oben, treten Sie auf eine Stufe, um den Spin zu verbessern und Ihre Hüften werden immer in guter Form sein.
Seitliche Schlankheitsübungen
Das überschüssige Fett an den Seiten macht unsere Taille alles andere als ideal.
- Der beste Weg, um Gewicht auf der Seite zu verlieren, besteht darin, den Oberkörper im Liegen anzuheben und abzusenken. Dies ist der beliebteste Weg, der als "Pumpen der Presse" bezeichnet wird. Wenn Sie dazu die richtige Atmung hinzufügen (Rumpf heben, einatmen, zurückkehren - ausatmen), wird die Wirkung noch größer. Sie können sowohl Ihre Schultern als auch Ihren gesamten Oberkörper anheben.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Bauchmuskeln zu pumpen. Um sie zu stärken, setzen wir uns auf den Boden, legen unsere Hände hinter den Rücken und legen unsere Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel an und kehren Sie langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
- Gewichtete Pisten. Mit den Füßen schulterbreit auseinander, in den Händen der Hanteln, lehne dich langsam zur Seite. Dadurch wird die seitliche Muskulatur gedehnt.
- Ein beliebtes Mittel ist ein Massagering. Hulahoop sollte 20 Minuten am Tag gedreht werden. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, pürieren Sie es mit verschiedenen Füllungen.
- Ein riesiger elastischer Ball, ein Fitball, kann viele Vorteile bringen. Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie ihn nach links und rechts, während Sie Ihren Körper ruhig halten. Senken Sie Ihre Schultern, nach einer Weile werden Sie die Spannung in Ihren schrägen Muskeln spüren. Auf dem Ball liegend, heben und senken Sie Ihr rechtes Bein, tun Sie dies 10 Mal. Dann wechseln wir das Bein.
Schlankheitsübungen
Wenn die Armmuskulatur schlaff und tonlos ist, sieht es sehr hässlich aus. Übungen sollten dreimal pro Woche durchgeführt werden und es sollte darauf geachtet werden, dass keine übermäßige Belastung auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Beine leicht beugen, um eine Dehnung der Bänder unterhalb der Knie zu vermeiden. Zu Beginn des Trainings sollten die Arme mit einem kleinen Warm-Up vorbereitet werden, damit die Muskulatur flexibler auf die Belastung wird.
- Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel und strecken Sie sie in verschiedene Richtungen aus. Auch die vorherige Position und die gleiche Bewegung nach links, dann nach rechts. Legen Sie sich in der Nähe eines Sofas oder Stuhls auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an und stellen Sie sie auf eine erhöhte Plattform. Mache Liegestütze und halte kurz in der untersten Position an. (20-30 mal).
- Füße schulterbreit oder breiter, Arme seitlich. Machen Sie mit den Händen 8 Mal kreisende Bewegungen hin und her.
Hantelübungen
Kurzhanteln sind eines der effektivsten Werkzeuge, um Ihre Arme schlanker zu machen. Das Gewicht der Hanteln sollte schrittweise erhöht werden, die Sicherheitsgrenze beträgt jedoch nicht mehr als 4 kg.
- Stehen Sie gerade und senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten. Beugen Sie Ihre Ellbogen und spreizen Sie ihre verschiedenen Seiten, senken Sie sie (10 Mal).
- Legen Sie Ihre Hantelhände hinter den Kopf, heben Sie sie an, senken Sie sie (30 Mal).
- Für die Liegeübungen nehmen wir Kurzhanteln, die nicht mehr als 2 kg wiegen. Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln zu den Seiten aus, verbinden Sie sich auf Brusthöhe, kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. 30 mal. Spreizen Sie jetzt einfach Ihre Arme zu den Seiten und kommen Sie zurück. (30 mal). Die nächste Stufe ist mit den Händen nach vorne, dann zurück in die Ausgangsposition.
- Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre rechte Hand von den Kurzhanteln und positionieren Sie sie so, dass Ihr Ellbogen nahe am Ohr bleibt. Wir drehen die Bürste von uns weg, die Hand beginnt langsam hinter dem Hinterkopf und geht nach unten. Die Hantel sollte sich auf Höhe der linken Schulter befinden. Wir stützen den Ellbogen und strecken den Arm sanft. Führen Sie die Übung 20 Mal durch und wechseln Sie dann die Hände.
- Drücken Sie Ihre Hantelarme gegen Ihre Brust. Strecken Sie gleichzeitig Arm und Bein nach vorne und wechseln Sie zwischen diesen Ausfallschritten. Wiederholen Sie dies für jede Hand 10 Mal.
Eidechsen
Die Beine ruhen gegen ein Hindernis, gegeneinander gedrückt. Die Arme sind an den Ellenbogen straff, die Betonung liegt auf den Händen. Wir ballen unsere Hände und bücken uns, um mit der Brust leicht den Boden zu berühren. Drücken Sie 10 Mal nach oben. Drücken Sie sich auch von der Wand hoch, dann gehen Sie in die Hocke und legen Ihre Handflächen auf einen Stuhl. Mache 10-mal Liegestütze.
Übungen zum Abnehmen des Gesäßes.
Der Körper und die Struktur einer Frau unterscheidet sich stark von der eines Mannes, daher muss das Training auf eine bestimmte Weise geplant werden. Im Allgemeinen erfolgt die Bildung eines weiblichen Körpertyps unter dem Einfluss des weiblichen Hormons Östrogen. Die Birnenform impliziert die Ablagerung von Fett in den Oberschenkeln und am Gesäß, während die Fettablagerungen einfach notwendig sind, um an der Fortpflanzung des Organismus teilzunehmen. Es ist ziemlich schwierig, seine Form zu korrigieren. Wenn Sie regelmäßig 1 Stunde 3-4 Trainingseinheiten pro Woche durchführen, werden die Muskeln in einem Monat angespannt.
- Auf dem Boden sitzend strecken wir unsere Beine nach vorne, wir halten unseren Rücken gerade. Beginnen Sie mit Hilfe Ihrer Muskeln, sich 2-4 Minuten lang hin und her zu bewegen.
- Legen Sie Ihre Knie auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus. Senken Sie Ihr Gesäß abwechselnd rechts und links von Ihren Füßen auf den Boden. 20 mal nach links und gleich viel nach rechts.
- Wir zeichnen mit unseren Hüften 3-4 Minuten lang im Stehen eine Acht.
- Wir senkten unsere Hände im Stehen. Heben Sie das Knie an, fixieren Sie es für 5-7 Sekunden, kehren Sie in die Hauptposition zurück. Auch mit dem linken Fuß (12-15 mal).
- In der gleichen Ausgangsposition gehen wir in die Hocke und strecken unsere Arme nach vorne (20-mal).
- Kniend mit Betonung der Hände führen wir eine weitere effektive Übung durch. Das am Knie angewinkelte Bein wird gegen die Brust gedrückt und dann nach hinten gestreckt. Gleichzeitig wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt. Führen Sie diese Übung rhythmisch 10 bis 12 Mal mit jedem Bein durch.
Zusätzlich zu diesen Übungen erzielen Aerobic-Übungen, Laufen, Gehen und Radfahren eine hervorragende Wirkung. Die unteren Muskeln funktionieren am besten, wenn Sie sich leicht nach vorne beugen. Wenn Sie sich nach oben lehnen, arbeiten die unteren Muskeln besser und verbrennen gleichzeitig mehr Kalorien. Denken Sie daran, dass die Selbstkontrolle der Hauptgrund für den Trainingserfolg ist. Sie müssen den Körper kontrollieren, nicht Sie. Nehmen Sie mehrmals pro Woche 1 Stunde und Ihr Körper wird gehorsam und schön.